Paleo Beslenmeye Dair Her Şey
Atalarımızın avcı-toplayıcı beslenme prensibine dayalı olan Paleo diyeti, son yıllarda adını sıkça duyduğumuz beslenme şekillerinden biri.
Et, sebze ve meyve ağırlıklı beslenmeye dayalı, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren bir beslenme planı üzerine yoğunlaşan bu diyet; bundan on bin yıl önce, Paleolitik dönemdeki atalarımızın beslenme şeklini temel alıyor. Dolayısıyla, o dönemin beslenme prensiplerini uygulamaya başladığınızda, doğal olarak işlenmiş yiyecekleri kesmek zorunda kalacaksınız.
Amerika’da “Caveman Diet” adıyla ünlenen ve dünya üzerinde milyonlarca kişinin uyguladığı bu beslenme biçimi size, “bir mağara adamı gibi beslenin ve kilo verin” der. Paleo beslenmenin arkasındaki teori budur. Ayrıca uzmanlar, bu tip bir beslenmenin şeker ve kalp hastalıkları, kanser ve diğer sağlık sorunlarına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu iddia etmektedir.
Taş Devri Diyeti olarak da duyduğumuz bu beslenme biçiminde temel olarak, kalori kısıtlaması yapmadan yüksek proteinli ve yüksek lifli bir beslenme planı uygulamanız gerekmektedir.
Paleo Beslenmede Yemek Planı
Paleo beslenmeye başladığınızda; bol miktarda yağsız et, balık, sebze, meyve ve daha sağlıklı yağlar tüketeceksiniz. Ayrıca şunları da tüketebilirsiniz;
- Yumurta,
- Kuruyemiş ve tohumlar,
- Zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar
Bu beslenme programında, işlenmiş gıdalara yer yok. Ayrıca, atalarımız avcı-toplayıcı oldukları için diğer tahıl ve baklagiller ve buğday ürünlerinden de uzak durmanız gerekiyor. Kaçınmanız gereken diğer yiyecekler:
- Süt ürünleri,
- Rafine şeker,
- Patates,
- Tuz,
- Ayçiçek yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlar
Paleo Beslenmede Kaçınılması Gereken Gıdalar
Bu beslenme şekline geçiş yaptıktan sonra, aşağıda listelenen gıdalardan kaçınmanız gerekmektedir:
Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Meyve suları, asitli içecekler, sofra şekeri, bisküvi ve şekerlemeler, hamur işleri, dondurma gibi yiyecekler.
Tahıllar: Ekmek, makarna, buğday, çavdar, arpa gibi yiyecekler.
Baklagiller: Fasulye, mercimek gibi yiyecekler.
Süt ürünleri: Birçok süt ürününden kaçınmanız gerekmektedir.
Bazı bitkisel yağlar: Soya yağı, Ayçiçek yağı, mısır yağı, aspir yağı.
Yapay tatlandırıcılar: aspartam, sakarin, asesülfam potasyum. (Onun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın)
İşlenmiş gıdalar: “Light” ya da “az yağlı” olduğu söylenen ve katkı maddesi içeren her şeyden kaçının.
Paleo Diyetinde Tüketebileceğiniz Besinler
Bu beslenme şeklinde, aşağıdaki besinlere ağırlık vermelisiniz:
Et ürünleri: Dana eti, kuzu eti, tavuk, hindi gibi yağsız et ürünleri,
Balık ve deniz ürünleri: Somon, mezgit, alabalık, karides, kabuklu deniz ürünleri,
Yumurta: Serbest gezen ya da omega-3 zengini yumurtaları tercih edin,
Sebzeler: Lahana, havuç, soğan, karnabahar, patates, tatlı patates, brokoli gibi sebzeler,
Meyveler: Muz, avokado, yaban mersini, ahududu, muz, portakal, armut, elma gibi meyveler,
Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, kabak çekirdeği,
Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı,
Baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak tozu, zerdeçal, biberiye gibi baharatlar
İçecek Olarak Ne Tüketilebilir?
Paleo beslenme programında, meyve suyu ve kola gibi içeceklerden uzak durmalısınız. Suyu ise mutlaka bol bol tüketmelisiniz. Suya ek olarak, çay ve kahveyi de sınırlı miktarda tüketebilirsiniz. Kahve içecekseniz, sütsüz ya da az sütlü içmeniz önerilmektedir.
Bir Haftalık Örnek Paleolitik Beslenme Planı
Bir hafta boyunca, aşağıdaki menüyü kendi damak zevklerinize göre değiştirerek uygulayabilirsiniz:
1.Gün
- Kahvaltı: Sahanda yumurta (sağlıklı yağlar ile pişirilmiş), 1 porsiyon meyve
- Öğle: Tavuklu yeşil salata, üzerinde doğranmış fındık ve zeytinyağı ile
- Akşam: Ekmeksiz pişirilmiş köfte, buharda pişmiş sebze, salsa sos eşliğinde
2. Gün
- Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, 1 porsiyon meyve
- Öğle: Ekmeksiz pişirilmiş köfte ve buharda sebze,
- Akşam: Izgara ya da fırında somon, buharda sebze
3. Gün
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, 3 dilim hindi füme, domates-salatalık
- Öğle: Göbek dilimleri arasında etli ve sebzeli sandviç,
- Akşam: Soğanlı ve sebzeli kıyma kavurması, 1 porsiyon meyve
4. Gün
- Kahvaltı: Sahanda yumurta (sağlıklı yağ ile pişirilmiş), 1 porsiyon meyve
- Öğle: Buharda sebze, bir avuç kuruyemiş
- Akşam: Izgara bonfile, sebze sote
5. Gün
- Kahvaltı: Pastırmalı ya da hindi fümeli yumurta, söğüş salata
- Öğle: Tavuklu yeşil salata, üzerinde ceviz ve zeytinyağı ile
- Akşam: Izgara biftek, fırında tatlı patates ve brokoli
6. Gün
- Kahvaltı: Sahanda yumurta (sağlıklı yağ ile pişirilmiş), 1 porsiyon meyve
- Öğle: Izgara biftek, buharda sebzeler
- Akşam: Fırında somon, buharda sebze
7. Gün
- Kahvaltı: Yeşillikli omlet, hindi füme
- Öğle: Tavuklu ve sebzeli marul sandviç
- Akşam: Fırında tavuk kanadı, buharda sebze
Paleolitik Beslenmede Örnek Alışveriş Listesi
Paleolitik beslenmeye başladıysanız ve market alışverişi yapacaksanız, aşağıdaki örnek listeden fikir alabilirsiniz:
- Dana, kuzu, hindi eti, tavuk,
- Yumurta,
- Somon, uskumru, karides, alabalık, çipura,
- Yeşillikler,
- Domates, biber, soğan, havuç,
- Ispanak, brokoli, karnabahar, kara lahana,
- Portakal, muz, elma, avokado,
- Fındık, fıstık, ceviz, badem,
- Hindistan cevizi yağı,
- Avokado yağı,
- Zeytinyağı,
- Tatlı patates,
- Zeytin,
- Deniz tuzu,
- Zerdeçal, sarımsak tozu, biberiye, karabiber, kırmızı biber
Buzdolabınızda kalan kahvaltılık gevrekleri, kola ve meyve sularını, hamur işlerini, çikolata, kurabiye, bisküvi ve krakerleri artık çöpe atabilirsiniz.
Kaynaklar:
Sponsorlu
Sağlık Haberleri
-
Sivri sineklerin neden olduğu bazı hastalıklar
-
Dang humması nedir? Nasıl bulaşır ?
-
Uyku apnesi nedir?
-
Narkolepsi Nedir?
-
Çiçek Aşısının Keşfi: Tarihte Bir Dönüm Noktası ve Küresel Sağlık Başarısı
-
Çocukluk Döneminin Meydana Getirdiği Sık Görülen Hastalıklar ve Önleyici Sağlık Tedbirleri
-
Salgınların İzinde: Tarihin Dönüm Noktaları ve İnsanlığın Mücadelesi
-
"Kızamık Aşısının Keşfi: Hastalığın Kontrolünde Bir Dönüm Noktası"
-
Siyah Ve Yeşil Çay İçmenin Sağlığımıza Faydaları
-
Beyin ölümü ne anlama geliyor? Bilim, yaşamın sonunu nasıl tanımlıyor?
-
Virüsler hücreler arası iletişimi bozarak bağışıklık sistemini atlatıyor
-
Bağırsak bakterilerinin kilo almayla ilişkisi var mı?
-
Maymun çiçeği virüsü
-
Akciğer Kanseri
-
Kleefstra sendromu del(9q34)